2017年 1月 の投稿一覧

4ヶ月経ってからの産後ダイエット方法と注意点


妊娠・出産後に体重が戻らないと悩む人は多いと思います。
わたしの周りのママ友にも何人もいましたし、なによりわたしもその中の一人でした。

出産前には、子供を生んで授乳していれば自然に元に戻ると信じ込んでいたのですが、実際、自分の場合には多少の体重減少はありましたが、思うように体重も体形も変化しなかったので、正直あせりました。

特に、産後3~4ヶ月くらいになると、育児にも余裕がでてきたことも手伝って、空いた時間につい間食をしてしまう癖がついてしまい、これでは産後ダイエットどころではないといった状況に陥ってしまいました(苦笑)。

こうなると、「育児の余裕」も要注意です。

子供に母乳を与えることで痩せる(太らない)のは本当ですが、その分お腹が空くのでついつい食べてしまうというリズムを繰り返していれば当然、思ったようには痩せませんし、もっと先のことを考えれば、卒乳した後どうなってしまうのか心配です。

通常、産後ダイエットや産後の体型戻しは6ヶ月くらいまでにしっかりと行うことが理想とされています。

なので、わたしも産後4ヶ月の頃にはあせりがピークに達して、いよいよダイエットを頑張る覚悟ができました。

具体的に行ったこととしては、その頃のわたしは暇さえあれば何かを口に入れる習慣ができていたので、空腹を感じたら水を飲んだりガムを噛んで一呼吸置くようにしました。
いま考えれば、実際にはそんなにお腹が空いていなくても、ストレス発散のために食べてしまっていたこともあったのでしょう。一呼吸おくようにしたら、間食の癖は次第におさまりました。

もちろんその分、食事はしっかりと食べました

ご飯やパスタ、お肉や卵、野菜をなるべく毎食食べるようにして、まんべんなく栄養を取れるように考えました。

それから、なるべく体を動かすことも意識しました。

といっても、特別な運動を始めたわけではなく、産院で習った体操を毎日午前中に行い、午後には子供と一緒に外出するようにしただけですが・・・。

でも、散歩を日課にして気がついたのですが、ほんの少しの時間でもベビーカーを押しながら近所を歩くだけで、気分も変わりストレス発散になりますし、よい運動にもなります。
それに、家にとじこもっていると、ついつい食べ物に手が伸びてしまいますので、それを防ぐ意味でも一石二鳥でした。

そんな感じの生活をしだしたら、みるみるうちに体重が落ち始め、ダイエットを意識し始めてから3ヶ月ほどで妊娠前の体重に戻すことができました。

自分の経験を振り返ってみると、産後のダイエットでは確かに、特別なことは必要ありませんが、やはり食事と運動のコントロールは必要だということ、ただし、やり方は人それぞれでOK、という感じだと思います。


食事が大切!栄養バランスが鍵!!


産後ダイエットでは、体調や体質、ライフスタイルなどによって、やり方は人それぞれだと思います。

わたしの場合は、食事の栄養バランス、具体的には3大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」の摂取バランスを意識しました。

ダイエットというと、お肉はダメ、甘いものはダメみたいなイメージがありますが、食べる物を全体のバランスの中で考えるようにしたのです。

かかっていた産婦人科の先生(女医)の指導もあり、母乳育児にこだわっていたので、授乳中に栄養バランスが崩れるような食事制限はしたくなかったので、食事の質を落とさずに摂取カロリーを減らすために酵素ドリンクを活用しました。

実は、産後どころか妊娠期間中にも、気を付けてはいたのですが、食欲が抑えられずに体重が増えがちだったので、間食を酵素ドリンクに置き換えていました。

ドリンクを飲むことで食欲を我慢するストレスを感じずに済み、わたしにはこのやり方がとてもあっていたのです。

産後の食生活では、間食を酵素ドリンクにするだけでなく、ときには朝食をドリンクに置き換えたりもしました。

朝は何かと忙しいので、酵素ドリンクで簡単に済ませて、昼食はいつも通りご飯、野菜・肉や魚などをバランスよく食べ、時にはデザートやおやつでスイーツなども食べていました。

実際、ダイエットを意識しながらも甘いものが食べられるって、かなりストレス軽減になると思いますし、「今日はおやつにスイーツを食べるから朝は酵素ドリンクでOK」などと、自分自身でダイエットのモチベーションを保てます

普段は、夕食は主人とともに食べるので、炭水化物や揚げ物などの食べ過ぎに注意しながらも普通に食べていましたが、週に一度主人が夕食を外で済ませてくる日の夕食に限っては、食事を酵素ドリンクで済ませるというふうにしてコントロールしていると、とくに母乳の出が悪くなることもなく、自然に体重が減っていきました。

運動に関しては、特別なことはしていません。

そもそも運動嫌いでしたし、行う時間もなかった(つくらなかった?)ので、テレビをみながら病院で習った骨盤を元に戻す体操だけをしたくらいです。

食事やおやつも好きなものが食べられてストレスがたまりませんし、結果として独身時代のダイエットのようにリバウンドすることもないので、授乳が終わったこれからもこの習慣を定着させて、酵素ドリンクで無理のない食事コントロールを続けていこうと考えています。


高齢出産後のダイエットの注意点


日本では、35歳以上の妊娠・出産を高齢出産と呼び、かつてはリスクが大きいともいわれましたが、最近では、医療技術の進歩もあり以前ほどは問題視されなくなりました。

もちろん、統計的なことをいえばいろいろな見解があると思いますが、事実、高齢出産でも無事に健康な赤ちゃんが誕生しています。

実はわたしも高齢出産者の一人で、初産が39歳でした。

私の体験からすれば、年齢が高い妊婦の方が若い妊娠よりも良くも悪しくも何事にも慎重になり、栄養摂取や運動などの自己管理について医師の指導をしっかりと守る傾向にあると思います・・・もちろん、人それぞれだということは否定しませんが。

ただし、高齢での妊娠や出産は、若い人と比べると、体力的にはかなりきびしいのかもしれません。

わたしはとくに、出産後の体力低下は著しいものがありました。

一般的にお母さん達はみんな、赤ちゃんが産まれてからしばらくは休憩する暇もありません。

一日中、授乳やオムツ替え、抱っこに時間をとられ、休憩どころかゆっくり食事をとるのも難しいこともあります。
夜中だって、授乳や夜泣きがあるのでゆっくり身体を休めることもできません。

なので、いくら体力のある若い女性でも産後は疲労するものでしょうが、とくにわたしは、疲れがなかなか取れなかったり体調を崩しやすかったです。

そのような状況のときに、産後ダイエットをするのは要注意です。

これは年齢には関係がないのかもしれませんが、高齢で出産した場合はなおさら、産後の体調の戻りを慎重に判断しダイエットを始める必要があるでしょう。

現実には、授乳することだけで自然にある程度は体重が落ちるので、まずは育児と体調管理に専念し、しばらく様子をみて、体重が減らない、あるいは元の体重まで戻らないという場合にだけ、ダイエットとしての活動を始めればよいと思います。

若いママさんたちの中には、産後1ヶ月経つか経たないかの時期からダイエット活動を始めた人もいましたが、高齢出産の場合、そういったペースでは厳しい気がします・・・これも、人それぞれでしょうが。

いくら「体重が・・・」とか「体形が・・・」ということを気にしても、母体が健康でなければ赤ちゃんを育てることはできません。

やはり育児を最優先すべきです。

そして、体調がしっかり戻ったことが認識できたら、身体に負担がかかり過ぎない程度のストレッチ、ウォーキングなどで身体を動かして基礎代謝を高めると同時に、食事面では特に、糖質過多にならないようなバランスのよい食事を心がければ、きっと産後ダイエットは成功します。


産後ダイエットにオススメな食材とは


世間ではよく、「妊娠中に太り過ぎてはいけない」と戒められたにもかかわらず太ってしまったという妊婦さんの話を耳にしますが、私の場合は、「一つの仕事をやり終えた達成感」からか、はたまた「妊婦のときに我慢し続けた反動」か、出産後に暴飲暴食をしてしまいました。
まさに、妊娠中に我慢していたスイーツ類や揚げ物などを食べていたのです。

その結果、乳腺炎になって苦しむ事になりました。
診察してもらった先生からは、「きちんとした食事をしないと赤ちゃんが可哀想」とか「今痩せておかないと体型が戻らないよ」と注意を受けたことを覚えています。

自らまいた種でしたが、先生の言葉どちらも私にはショックが大きく、それがきっかけで産後ダイエットに励む事にしたのです。

私の産後ダイエットは、言うまでもないかもしれませんが、まずは毎日食べる食事から見直しました。
先生からは、「運動も大事だけれどまずは食事から」と指導を受け、とにかく和食がオススメと言われていました。

特に、人参やゴボウ、大根などの根菜類は、母乳の質を良くするし、食物繊維が豊富なので便秘解消になると言われたので、お味噌汁にしたり煮物にしたり、毎食何らかの根菜類を取り入れるようにしました。

それと、ダイエットにはかかせない栄養素「たんぱく質」をバランス良く摂取することも意識しました。具体的には、お肉・お魚、大豆食品を毎食順番に使うようにして、偏りがないように注意しました。

もう一つ私が、ダイエット効果が高かったと感じる食材は生姜です。
刺激が強いため一度にたくさん食べ過ぎるのは良くないと思いますが、毎日何らかのお料理に入れて摂取していました。

元来、生姜は冷え性対策に効果が高い食材ですから、その燃焼力を考えればダイエットにも良いと想像できますよね。
さらに、味のアクセントにもなるので、薄味料理にも貢献してくれました。

結局、出産後3ヶ月が経つ頃には妊娠前より体重が減り、体も軽く健康体になれたと実感できました。

以上が私の産後ダイエット体験の概略ですが、あくまでも個人の見解ということはご理解いただき、興味を持った人はぜひ実践してみてください。


産後ダイエットにはヨガがおすすめ


わたしは、妊娠中にちょっと太り過ぎてしまいました。

お医者様からはたびたび注意を受けていたのですが、周囲から「妊婦は食べるのも仕事」などと吹き込まれたことも手伝って、食欲に負けて食べ過ぎてしまったことが原因だったと思います。←もちろん、人のせいにするつもりはありません(苦笑)

そんなことで、出産のために入院した頃から、退院したらさっそく体型を元に戻すためにダイエットを始めようと考えていました。

でも、わたしの場合、産後の肥立ちがあまりよくなかったので、実家に帰ってもしばらくは産褥運動すらできず、母乳育児のために食事制限をするわけにもいかず、結局、産後しばらくはダイエット活動ができませんでした。

体調が整い始めてから、産後ダイエットとしてヨガを試してみることにしました。

実は、妊娠中にも、少々ですがマタニティーヨガの経験があり、そのときにはお腹がとても大きかったため、正直さほど気持ち良いと感じたり、リラックス効果を得られたわけではなかったのですが、産後ダイエットのためにヨガを始めてみると、ずっと運動不足だったことも手伝ってか、心身ともに気持ちよくなれて、ストレス解消にもつながりました

具体的には、以前通っていたヨガ教室で産後ダイエットに適したメニューをいくつか習い、それを自宅で空いた時間に実践しただけです。

ヨガは元々、身体をほぐしたり、リラックスする効果が高いので、出産後のダイエットにはピッタリな運動だと思います。
どのポージングも激しく身体を動かす必要はありませんし、自分のできる範囲で身体全体運動を行えますし、なにより自分の都合でいつでも行うことができますから、自身の体調と相談しながら、赤ちゃんの面倒を見ながら行うことが可能な点が、おすすめなんです。

半年ほど実践した成果としては、体重も落ちるには落ちましたが、それよりも鏡に映る自分の身体全体が引き締まったという印象を持ちました。
とにかく、自分のペースで続けることができるので、産後ダイエットのエクササイズにぜひ取り入れてみてください。


産後ダイエットの基礎知識


多くの女性が出産後にダイエットを実践しますが、産後ダイエットに多い悩みの一つに、体重は妊娠前と同じ数字に戻ったけれど、鏡に映る体型がなかなか戻らないということがあると思います。

実際、わたしのママ友の何人かも、そういった悩みを口にしていました。

そこで、わたしの経験から、産後1年で妊娠前の体形に戻すための基礎知識をお伝えします。

わたしが最初に産後ダイエットに取り組んだのは、入院中です。
といっても、食事制限や産褥体操をしたわけではなく、このときに行うことができたのは、ズバリ「授乳」です。

「なんだ・・・」と思われた方が多いかもしれませんが、わたしは産後ダイエットの基本は授乳だと考えて、育児はもちろんのこと産後のダイエットについても授乳中心に考えていました。

いうまでもありませんが、母親のおっぱいには、豊富な栄養分が含まれています。これはつまり、お母さんは母乳を出せば出すほど、自身のカロリーを消費することができるということです。

中には、お母さんの母乳の出がわるい、あるいは、赤ちゃんが上手におっぱいを吸えない、など母乳育児が困難になって、どうしても粉ミルクに頼ってしまいたくなるかもしれませんが、できれば少しでも多くの母乳を赤ちゃんに与えて、お母さんのカロリーを消費することで、母子ともども健全な状態になることができるので、そのための努力が必要だと思います。

実際わたしも努力して、こどもには一度も粉ミルクを使うことなく育てました。

わたしの産後ダイエットは、お伝えしたとおり母乳育児が基本でしたが、もう一つ意識したことがあります。

バランスボールでエクササイズする女性

それは、筋肉をつけることです。

筋肉をつけるといっても、別にムキムキになろうとしたわけではなく(笑)、妊娠中~出産後しばらくは、運動といった運動をすることができないので、およそ1年間は運動不足になってしまい、その結果、気付かないうちに筋力(筋肉)が低下しています。

人間の身体は筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまい、日常の消費カロリーが低下して太りやすくなります。また筋肉が不足することで、見た目にも引き締まりがなくたるんだ体形になります

そのために、体重はもとに戻っても、体形が戻らないということになるのです。

なので、わたしは家事や育児の合間に自宅で、バランスボールダイニングチェアを使って、腹筋や背筋、二の腕のトレーニングを続けました。

筋トレといっても、この程度ならテレビを見ながらできるので、「キツイ、ツライ」はほとんどないと思います。

以上のとおり、わたし流の「1年で元の体形に戻す産後ダイエット方法」は、授乳と簡単な筋トレです。

お伝えしたことが、これから産後のダイエットに取り組むお母さんたちの参考になれば幸いです。


出産後のダイエットを始める効果的な時期


赤ちゃんを産んだ後のダイエットは、いつから始めるのが効果的なのか?

コレって出産を経験した女性なら一度は悩んだことがある「あるある」なのでは。。。

もちろん私も例外ではなく、お腹がどんどん大きくなって赤ちゃんの存在感が増すと同時に、鏡に映るお腹には妊娠線ができて、そのときすでに産後ダイエットのことを漠然と考えていました。

そして、出産後、私が自分なりにダイエットを始めたのは、退院後スグです。
私の場合は、「産後の肥立ち」といわれるような目に見えた体調の不調をほとんど感じることがなかったことも、スグにダイエットに取り組む気持ちになれた一因かもしれませんが・・・。

もちろん、ダイエットといっても激しい運動や食事制限をしたわけではなく、いわば「体を元通りにする」意識を持つことから始めました。

具体的には、はじめに矯正下着を使いました。産後1週間頃からウエストニッパーを使い始めたのです。

ウエストニッパーは締めつけがあまり強くないので、早い時期から、体調や体型に合わせて締め具合を調節しながら、お腹のたるみをケアできます。

私は使用しませんでしたが、産褥(さんじょく)ニッパーや骨盤ニッパーなら、より早い時期から使用できるようです。

骨盤を元通りにするニッパーやガードルを着けるだけでも、腰回りやお腹のダイエットに効果があるし、適度に締め付ける事で余計な脂肪がつきにくいです。

その他、産後2~3週間頃からは、家事や赤ちゃんの世話の合間に、自分の体の為の時間をつくりストレッチ+体操もしました。

また、日常生活では、赤ちゃんを抱っこしながら、つま先立ちであやしたり、座りながら上半身を捻りながらあやしたりもしました。

その結果、出産後2ヶ月くらいで体重は元に戻りました。

もちろん、ガードルやストレッチよりも母乳育児で適切にカロリーを消費したことがダイエットに一番の効果があったのだとは思いますが、それでも、すこしずつ努力したことが実ったような気がします。

食事に関しては、赤ちゃんに母乳をやらないといけなかったので、特別な制限はしませんでした
食事制限なしで体重が元に戻ったのは、産後ダイエットを迷わず、すぐに始めたのが効果的だったと感じています。

あくまでも、私の個人的な見解ですが、いつから始めるかを考え迷っているなら、スグにできることから行動に移すということが、結局早くて良い結果に結びつくと思います。


産後ダイエットで矯正下着をつけるタイミング


出産を経験したお母さんたちは誰でも、できれば妊娠前のベストな体形に戻りたいと考えていると思います。

そのために産後ダイエットで大切なことの一つに、妊娠~出産で開いた(歪んだ)骨盤を引き締めて、元の位置に戻しながらお腹や腰まわり、お尻のたるみを改善することが挙げられます。

骨盤の矯正に有効な方法として注目されているのが骨盤矯正下着です。

一言で矯正下着といってもタイプがいろいろありますが、実はいずれのモノも、ただ闇雲に着用すればよいというものではありません

いつから始めればよいか?

サイズ選びはどうするか?

など、疑問に感じる点は多いと思います・・・実際わたしはそうでした。

約1年前に2人目の子供を出産し、その後ダイエットに「一応」成功したわたしのオススメは、病院での1ヶ月健診が過ぎたあたりから着用することです。

矯正下着のタイプによっては、もう少し早い時期から着用できるものもありますが、産後の体調はとてもデリケートなので、できれば健診でお医者様から「問題ナシ!」とお墨付きをもらってから始めるのがよいという判断です。

実際、産後1ヶ月を過ぎると、体調も生活も落ち着きを取り戻してきますから、それからでも遅くはないのでは?!

矯正下着の目的は、妊産婦は出産後、脂肪が柔らかくなり子宮と腹壁の間に入り込みやすいので、骨盤矯正下着を着用することで、お腹まわりから腰のあたりを締め付けて、脂肪の浸入を防ぎます。

骨盤矯正下着は、着用時期と同時にサイズも重要です。

「矯正」を意識するあまり、ついつい補正力が強いものを選びたくなりますが、あまり下半身まわりを締めつけ過ぎると、血流やリンパの流れが悪くなって体調不良をおこしたり、冷えやむくみ、肌の黒ずみなどのトラブルを招く恐れがあるので注意してください。

サイズ選びのおよその目安は、妊娠前からの体重増加が、

7~8kgまで:従来と同じサイズ

8kg以上:ワンサイズUP

15kg程度:ツーサイズUP ※ちなみに、わたしは1人目のときはツーサイズUPでした(汗)

といった感じだと思います。ただし、コレはあくまでもわたし個人の感覚ですし、一人ひとり個人差がありますので、購入前には必ずご自身で確認してください。

わたしの経験では、骨盤矯正下着をつけると、初めのうちは締め付けやキツさを感じる事もありますが、慣れてくるとそれほど気にならなくなるはずです。
実際、ガードルで腰周りがきっちり固定されるので、姿勢がよくなり普段の歩行はもちろん、子供を抱いての立ち座りなどが楽になりました。

わたしは、2人目のときは、増加体重が8kgほどだったので、ダイエットにそれほど苦労しませんでしたが、その前(1人目の出産)のときは、妊娠中に増えた15キロの体重を約1年かけて妊娠前の体重に戻しました。

かなり苦労しましたが、それでも特別なことをしなくてもこの方法でダイエットすることができたので、途中経過が思うようにいかなくても、諦めないで続けてみる事が大事だと思います。


産後ダイエットにはにんにくサプリがオススメ!


私は、ご他聞に漏れず、妊娠中に必要以上に体重を増やしてしまい、出産後も体重が元に戻りませんでした。

それでも、出産直後には妊娠前と比べて約3kg程度の増加だったのですが、産後1ヶ月でさらに2kgほど太ってしまったのです。

そもそも、出産したら痩せると思いこんでいたので、もとに戻らなかったこともショックでしたが、産後に食欲にまかせて飲食していたからか、といっても自分ではそんなに暴飲暴食したつもりはないのですが・・・、全然体重が減らないどころか逆に増加してしまい、さらに、体調もどこも悪いわけではないのに「なんだかかったるい・・・」といった調子だったので、「コレは何とかしなければ!」と考え、ダイエットに取り組むことにしたのです。

とはいうものの、わたしは根っからの運動オンチなので、何か運動をすることには非常に抵抗がありました。また、当然のことですが、育児中だったので、極端な食事制限も不可能でした。

そんな状況のときに、知り合いから「にんにくサプリなら産後でも身体に悪い影響がないからおすすめ」と聞いたので、さっそく試してみることにしました。

わたしが飲用したのは、「黒にんにくのお酢」というカプセルタイプのサプリです。

このサプリ自体も知り合いの紹介でしたが、始めたときには正直、ダイエット効果については半信半疑でした。

でも、にんにくの成分には、子供の夜鳴きで睡眠不足の体を回復させる効果もありますし、なにより飲むだけでよいので手軽なこと、それと国産にんにくという食材から作られているので安心なことが選んだ理由です。

にんにくと聞くと「におい」が気になるかもしれませんが、飲む時に手に出して嗅いでみましたが全く気にならなかったし、飲んだ後も体臭が変化したということもありませんでした。
実際、主人にも何も言われなかったので、においの心配はないと思います。

サプリの効果としては、飲み始めてすぐには感じませんでしたが、1週間ほどたった頃には、なんとなく体のだるさがなくなっていることに気が付きました。
夜中に何度目を覚ましても翌朝にはきちんと起きられるようになっていたし、日中子供が寝ている時、一緒になって昼寝することも少なくなりました。

体の調子がよく疲れにくくなったら、家事をこなしながら子供と遊ぶのも辛くなくなり、散歩に出たり買い物などで外出することも増え、生活がアクティブになったことも手伝ってか、自然と体重が落ち始めました。

にんにくサプリに直接ダイエット効果があるのかどうかはわかりませんが、それでも、にんにくには脂肪燃焼効果があるらしいので、日常生活での運動量が上がったことで痩せやすい体になっていたのかもしれません。

何より、外出することが増えたので、気分転換が上手くなり家にこもっていたときよりもイライラしなくなったし、体形が元に戻ったことで、好きな服も選べるようになったので、わたしの産後ダイエットは成功だったと思います。

 

わたしが愛用している「黒にんにくのお酢」の詳細はこちらです。よろしければ参考にしてください。


ママの身体に優しい産後ダイエット


わたしは妊娠中に13キロも太ってしまいました。

医師からは、妊娠中の体重増加は8~12キロぐらいまでと指導を受けていたのですが、食欲が旺盛だったこともあり、また出産すれば体重は自然に元に戻るという過信も手伝って、好きなものを自由に食べていたことが原因だと思います。

でも結果的には、出産後には8キロしか痩せませんでした。つまり、妊娠前よりも5キロも太ってしまったんです。

それでも最初は、育児をしていればそのうち痩せるだろうと考えていましたが、1ヶ月経っても痩せるどころか1キロほど太ってしまい、「いよいよマズイ(汗)」と産後ダイエットを決意したんです。

ただ、完母育児だったため、赤ちゃんに悪影響がでないように食事制限によるダイエットは避け、身体に優しい方法でおこないたいと考えました。

具体的には、これは親しいママ友やネットの口コミを参考にして決めたんですが、ホットヨガウォーキングに取り組みました。

ウォーキングに関しては、主人が在宅の時には近所の公園や川沿いを一人でしっかりと歩いたり、ときには子供をつれて散歩に出たりと、その時々できる範囲で行い、ホットヨガの方は主人に協力してもらって時間をとり、たまたま友人が通っていたホットヨガ教室に週2回ほど夜間に通いました。

わたしは元々、運動が得意なほうではありませんが、ウォーキングとヨガならそれなりに出来そうなイメージがありましたし、なにより食事制限をせずにダイエットできるところが取り組みを決めたポイントでした。

不定期なウォーキングと週に2回のホットヨガに4ヶ月ほど通った結果、約6キロほど痩せることができました。

1ヶ月に換算すると1、5キロしか痩せていませんが、それでも通っている間は体調も良かったし精神的にもリラックスできたので、産後ダイエットとしては成功したと思っています。

何より、妊娠中はもちろん妊娠前には、これといって身体を動かすことがなかったわたしにとって、ヨガのポーズは心身ともにリフレッシュできるよい運動でした。

余談ですが、ホットヨガは現在も趣味として、友人と一緒に続けています。