産後ダイエット 食事 飲み物

産後のダイエットと食事について

 

妊娠すると、赤ちゃんを育てるために母体にはいろいろな変化が起こります。
妊婦さんが太りやすいのもその結果。

 

お腹の赤ちゃんにとって最も必要なエネルギー源は糖質です。
それまでお母さん自身がエネルギー源としていた糖質は、妊娠すると胎盤から分泌されるホルモンの作用によって、お腹の赤ちゃんに優先的に供給されるようになります。
そうなると、母体はエネルギー不足になってしまうため、代わりに脂肪を主なエネルギーとして利用するようになります。
そのため、妊娠初期から中期にかけては、こちらも胎盤から分泌されるホルモンの作用で、母体に脂肪をどんどん取り込み蓄えていくのです。
また、お腹の中の赤ちゃんを守るために脂肪がつきやすくなるという側面もあります。

 

ただ、出産後に脂肪がついたままですと、美容面でも健康面でも好ましくないので、産後ダイエットが必要なんです。

 

一般的には出産後6ヶ月間は脂肪燃焼しやすい時期と言われており、産後ダイエットに適切な期間だとされていますが、一方でこの頃は決して無理をしてはいけない時期でもあります。

 

なので、産後ダイエットに取り組むためには、自身の体調を見極めて、無理のない範囲で行うことが重要です。
産後1ヶ月の検診で問題ないようなら、医師に相談しながら徐々に始めてください。

 

さて、ダイエットと聞くと、漠然と「運動」と「食事」が頭に浮かぶと思いますが、産後ダイエットでは特に食事面で注意が必要です。
授乳中は母乳で育児をしているお母さんも多く、その場合にはできるだけ食事制限を行うことは避けたいところです。

 

母乳には赤ちゃんが必要とする多くの栄養素が含まれており、その栄養素はすべてお母さんが食事から摂取したものです。
つまり、産後ダイエットと称して極端な食事制限を行えば、赤ちゃんにも栄養を供給できなくなる恐れがあるのです。

 

加えて、出産後の母体はしっかりと体力を回復させる必要もあるので、通常のダイエットのときには控えるべきとされる炭水化物や脂質も、必要十分な量を摂取する必要があります。

 

要は、産後ダイエット中は、栄養価が高くカロリーは控えめ且つ薄味のバランスの良い食事を心がけることが重要なんです。

 

ごはん、汁物、おかず、野菜でバランスのよい食事

もう少し掘り下げてみると、栄養素で言うと注意したいのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉はもちろん脳を構成する重要な栄養素ですが、意識して摂取しないとなかなか必要十分には食べられないものです。
逆に、炭水化物(糖質)・糖類・脂質に関しては、意識せずとも摂れる、いや摂り過ぎになりやすいので、一食一食栄養バランスを考えてメニューを考えてください。

 

たとえば、白米ではなく玄米を食べたり、動物性のタンパク質は赤身の肉や魚、卵で摂り、鉄分やビタミン・ミネラルを意識して多くの種類の野菜類・海藻類を食べるようにするとよいでしょう。
一般的には、洋食ではなく和食中心の食生活にするだけで、産後ダイエットに適した食事になると言われています。

 

母乳育児では、赤ちゃんに多くの栄養を与えるので、お母さんは空腹を感じやすいですし、慣れない育児や家事のストレスで、つい過食になってしまうことも・・・。
そうなると、食べ過ぎによって、ダイエットどころか産後太りに陥ってしまうことにもなりかねません。

 

そうならないためには、間食には牛乳やヨーグルト、あるいは寒天やこんにゃくを原料としたおやつ、市販の酵素ドリンクなどを口にして空腹をしのいだり、一日分の食事量を3食といわず5〜6回に小分けにして食べたりして対処してみてください。
そうすることで、カロリー過多が防げますし、胃腸への負担も軽減できて、なにより空腹状態を我慢する必要がなくなります。

産後ダイエットは飲み物にも注意

 

前述した通り、産後ダイエットでは軽い有酸素運動や糖質・脂質が少な目の食事をするという程度の、ゆるやかな制限が推奨されています。
さらに、赤ちゃんに母乳与えると、母体からは水分がたくさん出ていってしまいますので、常に水分の摂取を心がけることも重要です。

 

便秘に悩むママ

出産後は、赤ちゃんの世話や家事で忙しくなるため、つい水分補給を怠ってしまうことが多く、そうなると体内の水分が不足して便秘になったり、体内から不純物を排出しにくくなり、そうなると代謝が悪くなっってしまいます。

 

便秘したり代謝が落ちることは、ダイエットにとっては当然よいことではありませんし、授乳中は常に身体が多くの水分を必要としていますので、産後ダイエットをする場合は水分の補給をしっかりと意識してください。
水分を摂取すれば、単純に空腹感を感じづらくなりますし、水を飲むことで代謝が上がるため、脂肪の燃焼効率を高めることにもつながります。

 

ただし、水分を補給する飲み物には注意が必要です。
砂糖がたくさん入っている炭酸飲料やスポーツドリンクなどはご法度!
これらを飲んでしまうと、余分なカロリーの摂取になりますし、合成された成分を口にすることになりますので、ダイエットに不向きなだけでなく赤ちゃんへの悪影響も懸念されます。
また、低カロリーやカロリーゼロと表示されているほとんどのソフトドリンクには人口甘味料が使用されていますので、こちらも避けるようにしてください。

 

それから、コーヒー・紅茶、緑茶などカフェインを多く含む飲み物についてですが、一切のんではダメ、というわけではありません。
カフェインによる赤ちゃんの「発育への影響」は、現在のところ報告されてはいません。

 

が、お母さんが摂取したカフェインが母乳に含まれることは事実です。
そして、消化機能が未熟な赤ちゃんに取って、カフェインの摂取は決してよいことではありません。

 

なので、カフェインについて心配し過ぎなくても大丈夫そうですが、赤ちゃんが不機嫌になったり眠れなくなるなどいつもと様子が異なる場合には、カフェインの摂取量を制限するなどの配慮が必要になってきます。

 

産後ダイエット中に適した飲み物は、お水や麦茶、ルイボスティー、たんぽぽコーヒーなど低カロリー、ローカフェイン(カフェインレス)のもの。
さらに、カフェインをコントロールしたプーアール茶であれば、ダイエット効果が高いので一石二鳥です。

 

産後ダイエットでは、積極的に水分を摂取することに加えて、入浴前後や就寝前・起床後にコップ1杯のお水を飲むクセをつけたり、食事のメニューにお味噌汁などの汁ものを必ず加えるなど、日常生活においてこまめに水分補給をする習慣をつくることも意識しましょう。